운동 중 vs 운동 후 허리 통증, 언제 아프냐에 따라 대처법도 달라요. 코어 운동의 중요

안녕하세요, 미루민입니다. 🌿
건강해지려고 시작한 운동인데
오히려 허리 통증 때문에 망설여진 적, 있으셨죠?

통증이 운동하는 중에 생기느냐, 운동이 끝난 뒤에 생기느냐에 따라
그 원인도, 해결 방법도 달라집니다.

 

⚠️ 운동 중 허리 통증

운동을 하는 '도중'에 갑자기 허리가 찌릿하거나 아픈 경우

주요 원

• 잘못된 자세 : 허리를 꺾은 자세, 무게 중심이 흐트러진 경우
• 무리한 동작 : 준비운동 없이 갑자기 강도 높은 동작 시도
• 근육 약화 : 코어·둔근이 약해 허리만 과하게 사용
• 기저 질환 : 요추 염좌 또는 디스크 초기 증상

대처법

• 즉시 운동 중단
• 차가운 냉찜질 : 기 24시간은 차가운 찜질로 염증 완화
• 하루 이상 통증이 지속되면 정형외과 또는 물리치료 상담
• 진통제 주의 : 진통제 복용은 일시적 효과가 있으나 원인 해결은 아님

예방법

• 운동 전 충분한 스트레칭
• 코어 근육 강화로 허리 지지력 높이기
• 처음부터 무리하지 말고 점진적으로 강도 증가
• 전문가의 자세 교정 또는 동작 피드백 받기

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⚠️ 운동 후 허리 통증

운동이 끝난 후 몇 시간 또는 다음 날 허리가 뻐근하거나 통증이 나타나는 경우

주요 원인

• 근육 과사용 : 운동 중 지속적 긴장으로 인한 근육통
• 회복 부족 : 충분한 휴식 없이 연속된 운동
• 스트레칭 부족 : 근육 수축 상태로 마무리
• 미세 손상: 근막 또는 인대에 잔손상이 남은 경우
• 미세 염좌 또는 근육 피로
• 유연성 부족

특징

• 근육 뭉침 느낌
• 앉았다 일어날 때 통증
• 하루 이틀 후 점차 나아짐

대처법

• 온찜질: 24시간 이후에는 따뜻한 찜질로 혈류 증가
• 운동 직후엔 스트레칭 또는 폼롤러 마사지로 근육 이완
• 휴식과 수분 섭취, 단백질 보충
• 통증이 3일 이상 지속되면 병원 상담

예방법

• 운동 후 스트레칭 루틴 필수화
• 충분한 수면과 영양 보충
• 회복일(리커버리데이)을 주 1~2회 확보
• 허리 과신전 동작 주의 (복부 과사용 또는 무리한 요가 동작 등)

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코어(Core)는 우리 몸의 중심부를 의미하며, 복부, 등, 골반, 엉덩이, 심지어 횡격막과 골반저근까지 포함하는 신체 중심부 전체를 말합니다. 이 코어 근육은 척추를 안정시키고, 우리 몸의 균형과 힘의 전달을 담당하는 '기둥' 같은 존재입니다.​

 

코어가 중요한 이유

1. 허리 통증 예방

약한 코어 근육은 척추를 제대로 지탱하지 못해 작은 움직임에도 허리에 무리가 가고, 결국 통증이나 디스크 등으로 이어질 수 있어요.

2. 자세 안정성 향상

코어가 강해지면 앉거나 서 있는 동안 몸이 흔들리지 않고,오랜 시간 같은 자세를 유지해도 쉽게 피로해지지 않아요.

3. 운동 수행 능력 향상

 

스쿼트, 런지, 플랭크 같은 동작의 중심은 모두 코어예요. 이 근육이 튼튼해야 힘의 전달이 원활하고, 부상도 줄일 수 있어요.

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대표적인 코어 운동 리스트

1. 플랭크 (Plank)

• 설명: 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱
• 효과: 복부, 척추기립근, 어깨 안정화
• 팁: 허리가 꺾이지 않게, 엉덩이 들리거나 처지지 않게 유지

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2. 브릿지 (Bridge)

• 설명: 무릎을 굽힌 채 누워 엉덩이를 천천히 들어올리기
• 효과: 엉덩이 근육(둔근), 햄스트링, 허리 주변 안정화
• 팁: 엉덩이에 힘을 주고, 허리를 과하게 꺾지 않기

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3. 버드독 (Bird Dog)

• 설명: 네 발로 기는 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 들어올려 버티기
• 효과: 등, 복부, 엉덩이의 균형 및 협응력 강화
• 팁: 몸이 흔들리지 않게 중심을 고정하는 게 포인트

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4. 데드 버그 (Dead Bug)

• 설명: 누운 자세에서 팔과 다리를 반대 방향으로 천천히 펴고 내리기
• 효과: 깊은 복부 근육(복횡근), 골반 안정성 강화
• 팁: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지

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 5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)

• 설명: 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기기
• 효과: 복근 자극 + 유산소 효과
• 팁: 허리 꺾이지 않게 빠르게 but 정확히 동작

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코어 운동 팁

• 하루 10분 투자로도 큰 변화 가능
• 동작보다 정확한 자세 유지가 더 중요
• 운동 전후 스트레칭 병행 필수
• 처음엔 20~30초씩 유지하는 것부터 시작해요

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운동 중 통증은 즉시 멈춰야 할 ‘경고 신호’,
운동 후 통증은 ‘회복 시그널’

통증의 ‘타이밍’을 체크하면, 건강한 운동 루틴을 만들 수 있습니다.  

 

 

허리 통증은 단순한 ‘나이 탓’이 아니라
우리 몸의 중심이 약해졌다는 신호일 수 있어요.

지금 내 허리를 지탱해주는 코어 근육,
하루 한 동작이라도 가볍게 시작해 보세요.
몸의 균형이 잡히고, 통증 없이 더 자유로운 일상이 열릴 거예요.

함께 건강한 일상 만들어가요.🌿

 

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